静かに、確実に、近づいてくる試験日。
私は知っています。
最近のあなたはいつもより、少しばかり寝つきが悪いことを。
そうです。
どんなに一生懸命努力してきたあなたでも、
「わからない問題が試験に出てしまった」
という未来に起こりうる状況に、どこかで怯えているのです。
あなたがどんなに順調な成績でも、そうでなくても。
未来で成功した自分に出会えるかどうかは、わからない。
どんな人だって不安になる試験前だから。
試験当日に最高のパフォーマンスを発揮するために不可欠な
睡眠
質の高い睡眠を手に入れるために、
オススメの方法を3つ
これからお伝えします。
①寝る２〜3時間前にお風呂に入る。
1日の疲れをとるために必要なお風呂タイム。
あなたはシャワー派？お湯にじっくり浸かる派？
シャワーは短時間で済ませられるし、簡単。
ズボラな私にとっては、浴槽を洗わなくていいのも大きな魅力です。
しかし、結論からいうと…
お湯に浸かる方が圧倒的に良い！
その理由の出発点は、体温の上昇と低下です。
人の体は、体の中心部の体温が下がると眠くなる仕組みになっています。
入浴によって体温が上がると、ホメオスタシス(恒常性)によって体温を下げようとするため、
この時に自然な眠りにつくことができるのです。
38〜40℃程度のぬるめの温度で15分程度の全身浴を行うのが、体の芯まで温まって良いと言われています。
また、入浴によって基礎体温も上昇することも嬉しいポイント。
人は基礎体温が一度下がると、ウィルスなどに対する免疫力が30％も下がるといわれています。
お風呂に浸かって、免疫力アップ！
良質な睡眠にプラスして、風邪を引きにくい体を手に入れましょう。
②温かい飲み物を寝る1時間〜30分前に飲む。
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。
先程と同じ原理で、体温が下がる時に自然な睡眠導入を促す効果があります。
温かい飲み物の中でオススメしたいのは以下の通りです。
白湯
熱々に熱したお湯のことをイメージする方が多いのではないでしょうか。
白湯とは、正式には“50℃前後まで加温したお湯”のことを指します。
その中でも、軟水である水道水を弱火で10分加熱し塩素をとばした後に冷ましたものが最も良いとされています。硬水のミネラルウォーターで白湯を作る場合は、摂取後に胃腸に負担がかかる可能性があるので注意が必要です。
カモミールティー
就寝前には鎮静と癒し効果のあるハーブティーがおすすめです。
中でも良いのはカモミールティー。
含有成分のアピゲニンが自律神経を整えることで不安を和らげ、落ち着いた気分になることができます。また、胃の不調や生理痛、冷え性の緩和効果もあるので、女性にはもってこいのハーブと言えるでしょう。
生姜湯
生姜に含まれる辛味成分であるジンゲロールは熱を加えると、ショウガオールという成分に変わります。ショウガオールには末梢血管を拡張して血液の巡りをよくすることで血流を高めて、体を芯から温めてくれる効果があり、体内温度を上げるのに適しています。
また免疫を高めてくれる効果も嬉しいですよね。
注意点としては、市販の商品は砂糖が多く配合されていることがあり、眠りにくくなってしまう可能性があります。
そのため、生姜湯は、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせで飲むのがおすすめです。
余談として、もう１つ。
飲むタイミングは夜ではありませんが、ぜひ試してもらいたいドリンクを1つだけ紹介します。
ホットミルク
ミルクは試験前に冷蔵庫に置いておきたい飲み物です。
その理由はミルクに含まれる栄養素。
いま、ミルクの栄養と聞いて“カルシウム”を想像しましたか。
カルシウムも
眠りにくい日々が続く時にミルクをオススメする真の理由は
トリプトファン
です。
薬学を学んでいる方なら気付いた方がいるかもしれません。
トリプトファンは日中セロトニンが作られる原料で、夜になると日中分泌されたセロトニンを原料としてメラトニンが松果体から出されます。
一般にトリプトファンを摂取してから15時間程でメラトニンが分泌されるため、
朝食にミルクをコップ一杯摂取するのもオススメです。
③ボディクリームを手首や胸に塗る。
いい香りが持つ様々な効果はバカにできないものばかりです。
というのも…
嗅覚は、人間の五感の中で大脳辺縁系に直接働きかける唯一の感覚。
嗅覚経路の大きな特徴は、視床下部を通過し、自律神経やホルモンの調節に関わっていることです。
そのため、リラックスできる香りは、副交感神経を活発化してあなたを安眠へと導きます。
また、海馬にも連絡しているため、睡眠中に記憶を定着させるきっかけにもなると言われています。
そんな偉大な“香り”。どんな香りが睡眠に効果的なのか見ていきましょう。
ラベンダー
ラベンダーの香りは、副交感神経の活動を活発化させて睡眠中の心拍数を下げ、より深い眠りに誘う効果があります。緊張やストレスを緩和させるため、寝つきが悪いとき・気持ちを静めたいときに有効です。
含有成分の酢酸リナリルは、睡眠にとって欠かせないメラトニンの原料であるセロトニンを誘発する効果があるとされています。
ベルガモット
ベルガモットは、万人受けする香りで苦手な人がいないとも言われています。
オレンジやレモンのように爽やかな柑橘系の香りを想像してください。
リラックス効果、不安・緊張を緩和する効果があり、気持ちが沈んだり落ち込んでいる時に穏やかな気持ちにさせてくれます。
ラベンダーと同じ酢酸リナリルという分子が多く含まれているため、ラベンダーが苦手な人でも同じ効能を得ることができます。
フレッシュな香りが好みで、気分をスッキリさせて気持ちを明るく前向きにしたい人にオススメです。
サンダルウッド
別名、白檀。
ピンとこない人は、お寺のお香の香りを想像してみましょう。
勉強した直後にベッドに入ると、交感神経が興奮してなかなか眠れない…なんて経験はありませんか。
この、受験生の誰もが体験したことのあるお悩みを解決するのがサンダルウッド(白檀)です。
「今すぐ寝たいのに目がギンギン！」というときは試してみてください。
